İçerisinde bulunduğumuz Ramazan’ın uzun yaz günlerine denk gelmesi ve beslenme düzeninin değişmesi beraberinde bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Uzmanların önerileri ile bu sorunları en aza indirmek mümkün.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Köse, Ramazan’da beslenmeyle ilgili önemli uyarılarda bulundu:
“Ramazan ayının gelmesi ile beraber beslenme düzeni bir aylık süre içinde değişir. Sağlıklı beslenme kurallarının ihmal edilmesi halinde kilo alınmasının yanı sıra çeşitli sağlık sorunları ile de karşılaşılabilir. Ramazan ayını sağlığınızı koruyarak beslenmenize dikkat ederek geçirdiğiniz zaman“vücudu dinlendirme” olarak adlandırılan orucun asıl amacına ulaşabilirsiniz.
Oruç boyunca vücudunuz yaklaşık 20 saatlik bir açlıkta 2 öğün ile idare etmeye çabalayacak bu yüzden de metabolizma hızı yavaşlayacaktır. Vücut açlıkta önce kandaki glikozu sonrasında ise karaciğerde depo ettiği glikoz deposunu kullanır. Vücuttaki fonksiyonlar yaklaşık 8 saat glikozla idare ettikten sonra kan şekeri hızla düşer ve bu durum dalgınlık, dikkatsizlik, halsizlik, baş dönmesi, iş veriminde düşüş, gerginlik gibi sorunlara yol açar.
Besin alımının 2 öğüne düşmesi ve yüklü miktarda tüketimle beraber besinler ayrıştıktan sonra vücutta hızla depolanır, kilo alımı kaçınılmaz olur. Bu açlık ve hızlı tokluk süreçlerini en hafif sürede atlatmak ve vücudunuzu yormamak için beslenmenizde dikkat etmeniz gereken noktalara değinelim.
Oruçta suyu ihmal etmeyin!
İlk değinilmesi gereken nokta su tüketimidir. Gün içerisinde vücuttaki sıvı oranı özellikle havaların sıcaklığından kaynaklı olarak düşecektir. Bu durumu en hafif şekilde atlatmak için sahura mutlaka kalkılmalı ve 1,5 litre su içilmelidir. İftarda da ek olarak tüketilecek 1,5 litre su günlük ihtiyacı karşılayacaktır.
Sahura mutlaka kalkın!
İkinci olarak sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sadece iftarla geçirilen bir aylık süreç vücudu çok olumsuz etkileyecektir. Sahurda kan şekerini gün boyunca dengelemeye yardımcı olacak kompleks karbonhidratlar seçilmelidir. Proteinden zengin bir sahur menüsü gün içinde enerji seviyenizi korumaya yardımcı olur.
Sahur menüsü nasıl olmalı?
Örnek bir menü olarak haşlanmış yumurta, yarım yağlı peynir, çavdarlı ekmek, 4-5 adet kuru kayısı ya da erik, 1 tatlı kaşığı pekmez ve 1 bardak süt ya da yoğurt ile uygun bir programdır. Eğer bu menüyü hazırlamak için üşeniyorsanız 1 bardak süt içerisine 5 kaşık yulaf ya da çavdar ezmesi, 1 tatlı kaşığı bal, 2 adet ceviz içi ve 4 kuru kayısı koyarak hızlı bir öğün hazırlayabilirsiniz.
İftarda azar azar bekleyerek yiyin
Üçüncü ve son olarak iftar zamanı geldiğinde geleneksel olarak ilk başta hurma ile açtıktan sonra 1 bardak ılık su içilip beklenmelidir. İftar yemeğine 1 kâse ılık çorba ile başlanıp sonrasında 10 dakika kadar beklenilmelidir. Mide bütün gün aç kaldığından sindirimi de yavaşlayacaktır. Bu yüzden ağır yemeklere birdenbire yüklenmemelisiniz.
İftarda bol salata tüketin!
10 dakikalık bekleme sürecinde yağsız salatadan tüketilebilir. Sonrasında tokluk sinyali yavaş yavaş beyine gidecektir bu yüzden daha fazla beklemeden önce et, tavuk da balık gibi bir protein kaynağı ile başlayarak bol sebzeli bir iftar menüsü tüketmenizde fayda var. İftar saatinin geç olması ve uyku saatine yakın olması sebebiyle hazımsızlık yaratmaması için bolca salata tüketmelisiniz. Bu salatalardaki sosların az yağlı olmasına dikkat ediniz.
Tatlı seçimi sütlü olsun!
Yemek sonrasında hemen tatlı yediğinizde hazımsızlığınız daha da artar ve uykunuzu düzgün alamazsınız. Bu da bir sonraki gün günlük yaşamınızı etkiler hale gelebilir. Bu yüzden iftardan 2 saat sonra ara öğün niyetine 1 porsiyon sütlü tatlı ve meyve tüketirseniz kan şekerinizi de hızlı yükseltmemiş olursunuz.
İftardan sonra yürüyün
İftardan hemen sonra oturmak vücudunuzu dinlendirmez aksine yorar. Kabızlık oruç zamanında en çok yaşanılan problemlerden biridir. Bunu engellemek için yemek yavaş yenilmeli ve bol su içilmelidir. Mide sindirimine ve metabolizmaya yardımcı olmak için iftardan sonra 20 dakikalık bir yürüyüş yapmalısınız.
Hamile, emzikli, gelişme çağındaki çocukların yanında kronik rahatsızlığı olan ve ilaç kullanan bireyler oruç tutacaklarsa mutlaka doktor kontrolünde olması gerekmektedir. Özellikle diyabet yani şeker hastalığı olanlarla beraber Hipoglisemi yani şeker düşüklüğü problemi olan bireyler mutlaka doktoruna danışmalıdır. Ani kan düşüşleri komaya kadar gidebilir bu yüzden dikkatli olunmalıdır.”
